Да чаго толькі не звяртаюцца паненкі ў барацьбе за прыгожыя формы. Часцей за ўсё пры жаданні скінуць некалькі кілаграмаў на розум прыходзіць дыета. Дамогшыся добрых вынікаў, многія жанчыны вяртаюцца да звычайнага рэжыму харчавання і з жахам выяўляюць праз некаторы час старую лічбу на вагах.
Справа ў тым, што правільнае або дыетычнае харчаванне - гэта яшчэ не ўсё ў барацьбе з лішняй вагой. Для паскарэння, а галоўнае, замацаванні вынікаў вам дапаможа эфектыўная зарадка для пахудання жывата і бакоў у хатніх умовах. Калі займацца з раніцы для вас праблематычна па якіх-небудзь чынніках, то вячэрняя фіззарадка для пахудання таксама з'яўляецца добрым варыянтам. Галоўнае пачаць і думаць аб выніку. Аб карысці і правілах фізічных практыкаванняў дома чытайце далей у гэтым артыкуле.
Чым карысная зарадка для пахудання
Зарадка не толькі дапамагае раставаць лішнім сантыметрам, але і мае масу іншых дадатных момантаў.
Такіх як:
- Рэгулярныя трэніроўкі спрыяюць развіццю фізічнай сілы і цягавітасці;
- Прыводзіць у тонус усе мышцы цела;
- Паляпшаецца метабалізм, дзякуючы чаму пахуданне адбываецца хутчэй;
- У вас з'явіцца прыліў сіл і энергіі, будзе лягчэй прачынацца па раніцах;
- Зарадка паляпшае працу мозгу і дорыць прыўзняты настрой на ўвесь дзень;
- Вы станеце зграбней і прывабней, будзеце лепш сябе адчуваць.
Асноўныя практыкаванні
Каб зарадка прыносіла карысць і толькі добрыя вынікі, неабходна выконваць важныя рэкамендацыі:
- Рабіць практыкаванні трэба рэгулярна. Няхай гэта будзе нават усяго 10 хвілін, але штодня і лепей у адзін і той жа час.
- Пачынаць трэба ад простага, паступова павялічваючы нагрузку і час заняткаў.
- Зарадка раніцай для пахудання жывата і бакоў праводзіцца да сняданку. Перад трэніроўкай пасля абуджэння рэкамендуецца выпіць шклянку вады.
- Штодзённая ранішняя гімнастыка для пахудання мяркуе пачарговае выкананне практыкаванняў на розныя групы цягліц.
- Калі зарадка робіцца не толькі для тонусу цягліц, але і для пахудання, тое варта скласці і разлічыць адмысловы комплекс практыкаванняў, які доўжыцца не меней 30 хвілін, бо тлушчавыя запасы пачынаюць марнавацца толькі пасля 20 хвілін заняткаў.
- Не варта рабіць вялікія паўзы адпачынку паміж практыкаваннямі - хвіліны цалкам дастаткова для інтэнсіўнага тэмпу.
- Бадзёрая музыка і спецыяльны рыштунак (скакалка, фітбол, абруч, мяч, гантэлі і гэтак далей) зробяць трэніроўку весялей і займальней.
- За гадзіну і 2 гадзіны пасля заняткаў не рэкамендуецца есці, у мэтах скінуць вагу.
- Заўсёды ў пачатку трэба правесці невялікую размінку для разагравання цягліц, а скончыць трэніроўку правільна варта практыкаваннямі на расцяжку.
- Трэба распрацаваць комплекс практыкаванняў, які падыходзіць менавіта вам.
Максімальную карысць прынясе з раніцы эфектыўная зарадка для пахудання ў хатніх умовах у такім комплексе:
- Выканайце перш размінку, накіраваную на разаграванне вашых цягліц. Зрабіце нахілы і кругавыя рухі шыяй, кручэнне тазам, нахілы тулава налева і направа, махі нагамі і рукамі, скачкі. У якасці размінкі выдатна падыдзе прабежка, напрыклад, у парку ці на бегавой дарожцы.
- Папрацуйце над цягліцамі рук. Для гэтага можна зрабіць адцісканні або выканаць простыя практыкаванні з гантэлямі. Сагніце рукі ў локцях, падніміце іх уверх перпендыкулярна тулава, зрабіце некалькі паўтораў.
- Прапрацуйце мышцы ног. Самае простае - гэта прысядаць, аднак гэта трэба рабіць правільна. Калені павінны знаходзіцца на адным узроўні са ступнямі. Не спяшаецеся падчас прысяданняў, падчас павольнага выканання практыкаванні добра падцягнуцца цягліцы сцёгнаў і ягадзіц.
А зараз разбяром практыкаванні на розныя групы цягліц, якія могуць уваходзіць у ваш комплекс ранішняй зарадкі для пахудання.
Для цягліц жывата
Каб жывот схуднеў і быў пругкім, падчас фіззарадкі прапрацоўвайце мышцы жывата:
- Выконвайце бег на месцы не меней 1 хвіліны, пры гэтым высока паднімаючы калені, рукі на ўзроўні сцёгнаў, каленкамі спрабуйце дастаць далоні.
- Стоячы прама, выкідвайце наперад адну нагу, затым трэба прысесці і вярнуцца да зыходнага становішча. Тое ж самае паспрабуйце з другой нагой. Не менш за 20 разоў.
- Сядзьце на ногі, пяткі пры гэтым разам, ляжце на спіну. Пакладзяце рукі за галаву і максімальна павольна падніміцеся, як калі б вы пампавалі прэс. Выканайце не менш за 10-15 паўтораў. Без спешкі!
- Ляжце на спіну і паднімайце прамыя ногі пад кутом 90 градусаў, затым апускайце іх і паўтарайце зноў. Зрабіце 3 падыходы па 15 разоў. Таксама выдатна прапрацоўваюць прэс рознага роду скручвання.
Для мышц рук, шыі, спіны
Устаньце ў сцяны, абапёршыся крыжом і лапаткамі, падніміце рукі ўверх і павольна развядзіце іх у бакі. Зыходнае становішча тое ж самае. Адну руку адвядзіце павольна ў бок і апусціце ўніз, а другую адначасова адвядзіце ў бок і падніміце ўгару. Пазіцыя тая ж. Рукі апушчаны. Павольна паднімайце абедзве рукі ўверх адначасова, не напружваючы спіну.
Сядзьце на крэсла, спіна прамая. Апусціце галаву ўніз, напружваючы мышцы шыі, і затрымаецеся ў гэтым становішчы прыкладна на 20 секунд. Пакладзяце рукі на стол, сагнуўшы іх у локцях. Апусціце падбародак на далоні. Націсніце злёгку падбародкаў уніз, аказваючы супраціў рукамі. Затрымаецеся ў такой пазіцыі на 5 секунд, паслабцеся і паспрабуйце зноў. Выканайце паўкручэння галавой спачатку налева, потым направа.
Ляжце на падлогу, сагніце ногі, рукі трымаеце пад патыліцай. Пацягніцеся павольна галавой да грудзей, затрымаўшыся так ненадоўга. Паслабцеся.
Для ног і клубоў
Зарадку немагчыма ўявіць без выпадаў, якія выдатна прапрацоўваюць усе мышцы ног. Рабіце выпады назад і наперад 3-4 падыходы па 15-20 разоў на кожную нагу.
- Прысяданні пліе дазволяць зрабіць ногі стройнымі і падцягнутымі.
- Простае, але эфектыўнае практыкаванне "ровар" спальвае калорыі, падцягвае мышцы ног і жывата.
- Махі наперад, назад і ў бакі. Каб узмацніць эфект, перад махам можна рабіць прысед.
- Скачыце ўверх, у бакі, на адной і абедзвюх нагах.
- Скачыце на скакалцы.
- Бегайце.
Ляжце на бок і сагніце верхнюю нагу ў каленным суставе, паклаўшы яе перад сабой. Ніжнюю нагу павольна паднімайце ўверх і кладзіце на месца. Лінія корпуса павінна заставацца прамой, сочыце за гэтым. Выконвайце 2-3 паўторы кожнай нагой па 8-10 разоў.
Ляжце на левы бок і пад галаву пакладзяце далонь, паднімайце выпрастаную нагу павольна ўверх - 8-10 паўтораў для кожнай нагі.
Зыходнае становішча - вы ляжыце на спіне. Падніміце ногі ўверх, злёгку сагнуўшы ў каленях. Шкарпеткі накіруйце на сябе. Адводзіце спачатку адну нагу ў бок, не спяшаючыся, затым вяртайцеся ў пачатковую пазіцыю. Паўтарыце ўсё тое ж самае з другой нагой. Выканайце 15-20 паўтораў.
Для бакоў і прэса
Выканаць практыкаванні для прыгожага жывоціка вам дапаможа фітбол. Такім чынам, прыступаем. Устаньце на калені і размясціце мяч справа ад сябе. Левую нагу выставіце наперад, сагнуўшы яе ў каленным суставе. Змесціце правую руку на мяч, а левую завядзіце за галаву. Такім чынам, нахіліце корпус злёгку наперад і зрабіце нахіл у левы бок. Сцёгны павінны заставацца нерухомымі. Паўтарыце рухі з другой нагой. 10-15 паўтораў.
Прапрацаваць касыя мышцы жывата выдатна дапаможа такое практыкаванне. Сядзьце на мяч, спіна строга прамая, ногі расстаўлены. Катайце фітбол ягадзіцамі ў розныя бакі, але сочыце за нерухомасцю корпуса.
Ляжце на падлогу і, сагнуўшы ногі ў калене, пакладзяце іх зверху на мяч. Катайце фітбол у розных кірунках. Калі заданне вам здасца залішне лёгкім, то выконвайце ўскладнены яго варыянт - зацісніце мяч паміж каленамі, падніміце пад прамым кутом ногі, а потым апускайце іх па чарзе направа і налева.
Дыхальная гімнастыка
Каб зарадка была максімальна дзейсная і спрыяла памяншэнню аб'ёмаў цела, вам варта навучыць правільна дыхаць.
Вось базавыя практыкаванні для пачаткоўцаў:
- Удыхніце максімальна глыбока, далічыце да 4, затрымайце дыханне і не спяшаючыся спакойна выдыхніце.
- Глыбока ўдыхніце, адначасова уцягнуўшы жывот, і выдыхайце павольна праз сціснутыя вусны. Тым часам па чарзе напружвайце і паслабляйце цягліцы жывата. Паўтарыце 8-10 разоў.
- Ляжце на спіну, сагнуўшы ў каленях ногі. Пакладзяце левую далонь на грудзі, а правую на жывот. Удыхайце і выдыхайце, робячы нямоцны націск абедзвюма рукамі. Удыхаючы, распраўце грудную клетку, уцягніце жывот і націснеце далонню. Выдыхаючы, надзімайце жывот і слаба націсніце на грудзі рукой.
- Сядзьце на крэсла, спіна прамая, ногі прыціснутыя да падлогі. Дыхаеце жыватом, напружваючы і паслабляючы прэс 8-40 раз.
Зарадка для пахудання дазволіць вам не толькі пазбавіцца ад лішніх сантыметраў у праблемных месцах, але і напоўніць энергіяй і выдатным настроем на ўвесь дзень. Вы адчуеце бадзёрасць і прыліў сіл, а праблемы з суставамі і спіной знікнуць. Выконвайце практыкаванні рэгулярна, будзьце прыгожай і стройнай!